【朝・昼・夜】意識したい食べ方のコツ
【朝】
・高たんぱく×低糖質を取り入れる
朝に食事をきちんと摂ると体温が上昇し、エネルギーを消費しやすい状態になります。特にオムレツは低糖質でたんぱく質を豊富に含んでいるため、朝の空腹時に食べても血糖値が急には上がりにくく、一緒に糖質を取り入れた場合でも血糖値を上がりにくくしてくれる食品です。また、たんぱく質は腹持ちがよく、朝食の食べすぎだけではなく、次の食事である昼食の食べすぎを防ぐことにもつながります。同時に、朝食を食べることで2番目の食事の血糖値も上がりにくくしてくれるセカンドミール効果も期待できます。
・朝食抜きはNG。簡単にみそ汁だけでも摂る
朝食を食べないことのデメリットは、【１】昼食で必要以上に食べてしまう、【２】昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。食欲安定のためにも朝食は必須。
・起きてから1時間以内に食べる
朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です。
・生の果物や野菜を食べて、代謝をスムースに
起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です。
【昼】
・朝食から5～6時間後。毎日同じ時間に食べる
1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう。
・自由に食べてOK
日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOKです。
【夜】
・野菜や卵・魚を摂り、寝る3時間前までは食べない
満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。
・夜の糖質はいらない
糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。1日を振り返って、「まごわやさしい」食材の中からとれていないものを補う献立を。
痩せ体質を作る食べ方の【順番】
・野菜→汁→タンパク質→炭水化物
食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ。
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
インスリン分泌を抑えるために、
【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】炭水化物の順に食べることを習慣に。
・【飲酒時】野菜→炭水化物→タンパク質
22時以降まで続く長い飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。
