自らおやすみモードに切り替えやすくなる入眠儀式や対処法をご紹介。
①リラックスをする
夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降は、ストレッチや筋弛緩運動でリラックスをして、身体の凝りをほぐしましょう。
②ツボを押す
快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。
ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。
③身体が温まる飲み物を飲む
夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。
④手軽なアロマを活用する
アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります。
科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール・イランイラン・サンダルウッドなどは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。
「ピローミストを枕にシュシュッと吹きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法もおすすめ。
⑤寝室を淡いブルー系でまとめる
ブルー系の色でまとめた寝室のほうが長時間眠れることが、イギリスで行われた「寝室の装飾色と睡眠時間の関連についての研究」から報告されています。青色はリラックス感を促し、結果として良い睡眠につながるのかもしれません。
そのため、掛け布団のカバーやカーテン、パジャマなど、大きな面積を占めるアイテムには、淡いブルー系を用いるのがおすすめです。
⑥入眠儀式を習慣化する
ここまで紹介をした「入眠儀式（スリープセレモニー）」は、1日で終わらせず習慣化するのがおすすめです。
入眠儀式は「眠るための条件付け」のようなものであり、続けていると、「これをやるといつも眠くなる」というパターンが脳と体に刷り込まれ、眠りを意識せずとも自然と眠くなります。いわば、自分流の眠りのおまじないのような習慣で、そのアクション自体が眠気の呼び水になるのです。
スマホをいじるような光の刺激がある行いや、激しい運動をするような興奮作用を引き起こす行いでない限り、どんな習慣でもOKです。パジャマに着替える、アロマを嗅ぐなど、シンプルで簡単な内容で問題ありません。むしろ、シンプルな内容のほうが旅先や出張先などでも応用できるので、簡単かつお気に入りの方法を探してみてください。
